Содержание статьи
С наступлением отрицательной температуры на улице световой день значительно уменьшается, человеку не хватает солнца и витамина D – отсюда возникает депрессия. Иммунитет ослабевает под натиском ветра и холода, и вот вы в зеркале наблюдаете укутанное в шарф зомби с хлюпающим носом и упадком сил и настроения. Как подготовить свой организм к зиме и не допустить подобное состояние, нам рассказала Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
1. Наладьте режим сна
Очень важно начать вовремя ложиться спать и тратить на сон никак не менее восьми часов. В противном случае сонливость вас будет преследовать на каждом шагу. В трудовые будни в привычное для подъема время еще темно, поэтому, если организм не выспится и не отдохнет, в мозг будет поступать сигнал о том, что вам нужно еще поспать, а не идти в ночи на работу.
В офисе и дома душно? Организм снова вас подставит: из-за нехватки кислорода включит «спящий» режим и сведет на ноль вашу продуктивность.
Недостаток сна негативно влияет на тренированность человека, результативность занятий и состояние иммунитета. При упадке сил ваша тренировка станет менее качественной, а из-за отсутствия должного восстановления не будет прогресса, роста мышц. С другой стороны, вялый, не выспавшийся человек наиболее подвержен заболеваниям. Не говоря уже о том, что он хуже выглядит, чем обычно.
2. Перестройте режим питания
В холода организму нужна дополнительная энергия, чтобы поддерживать оптимальную температуру тела. Поэтому многие люди с наступлением заморозков испытывают голод, который при обилии пищи в холодильнике переходит в неконтролируемый жор. Чтобы этого не произошло, слегка увеличьте дневное потребление калорий за счет злаков, молочных продуктов и рыбы.
Злаки
Овсяная, гречневая, перловая каши (почти все, кроме манной) не повышают уровень сахара в крови, так как обладают низким гликемическим индексом. При этом они дают долгое ощущение сытости и заряжают энергией. Именно поэтому эти крупы лучше всего включать в завтрак. Клетчатка, содержащаяся в злаках, помогает очищать кишечник. А, как вы знаете, в нем и формируется иммунитет.
Молочные продукты
Непременно включите в рацион натуральные молочные продукты. Без красителей и подсластителей! Выбирайте творог с низким содержанием жира, но не обезжиренный! Потому что жир играет роль натурального увлажнителя кожи, которая в осенне-зимний период не получает нужного количества влаги и начинает сохнуть. Также в молочке содержатся белки – строители наших мышц, и полезный для костей кальций.
Омега-3 жирные кислоты
Для поддержания красоты изнутри, увеличьте потребление продуктов, содержащих Омега-3. А именно – рыбы, орехов, семечек, авокадо, льняного и оливкового масла.
С участием полиненасыщенных жирных кислот происходит доставка железа и кислорода к волосяным луковицам, что способствует укреплению и уплотнению волоса. Благодаря такому полезному жиру улучшается и кожа – сальные железы получают достаточное питание и защищают кожу от обветривания, сухости и шелушения.
Жирные Омега-3 кислоты обладают и другими полезными свойствами, например, они улучшают память, участвуя в образовании серотонина.
Сезонные фрукты
С пищей важно получать норму витаминов, особенно витамина C – главного противника простудных заболеваний. Больше всего витаминов в сезонных фруктах. В зимний период это хурма, мандарины, апельсины, гранаты. Даже худеющим людям можно включать один любой плод в день в первой половине дня.
3. Соблюдайте питьевой режим
Несмотря на то, что зимой пить хочется гораздо меньше, чем летом, водный баланс нужно поддерживать постоянно на прежнем уровне. Почему? В помещениях воздух сухой из-за центрального отопления и кондиционеров. Чтобы организм от этого не страдал, пейте больше чистой воды.
4. Тренируйтесь в кайф
Время тренировок
Возьмите за правило тренироваться тогда, когда есть силы. У «жаворонков» (людей, которые рано встают) это утро, у любящих поспать до обеда «сов» – вечер. Соответственно вся интенсивная нагрузка должна приходиться именно на эти «удобные» часы. С другой стороны, нельзя оставлять энергичные фитнес-занятия на поздний вечер, потому что нервная система не успеет восстановиться ко времени засыпания. Поэтому побочным эффектом могут стать плохой сон и даже бессонница. Если вы все же решили устроить тренировку после 20:00, выбирайте спокойные форматы и перенесите свой ужин на время позднего полдника.
Количество нагрузок
Чем больше тренировок в неделю вы делаете, тем лучше. Старайтесь комбинировать силовую нагрузку и кардио. В один день можно сделать даже несколько тренировок, но в строгом порядке: сначала силовая или функциональная тренировка, потом любая спокойная – пробежка в кардиорежиме, пилатес или йога.
Отдыхать тоже старайтесь активно – больше гулять на свежем воздухе, делать растяжку и упражнения на развитие баланса.
Виды нагрузок
Как мы уже сказали выше, в зимний период ухудшается настроение. В качестве антидепрессантов отлично подойдут:
1. Йога – дает гармонию с телом, нормализует работу нервной системы;
2. Спортивные единоборства – заряжают позитивной энергией и не дают шансов организму хандрить;
3. Танцевальные направления – ритмичные движения под музыку способствуют выработке эндорфинов, гормонов счастья.
4. Striding – новая групповая кардиотренировка в сети X-Fit на тренажере с механическим полотном. Шагая по такой дорожке, вы забудете о своих проблемах и получите колоссальный прилив сил и заряд отличного настроения. Занятие повышает иммунитет, тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную системы, что повышает общую и специальную выносливость организма;
5. Функциональный тренинг – развивает межмышечную координацию, баланс, кинетическое восприятие. То есть, наш мозг учится осознавать тело в пространстве. Рецепторы, передающие мозгу информацию, срабатывают, когда вы поскальзываетесь на замерзшей луже. И благодаря такому кинетическому восприятию вы не падаете, удерживаете равновесие;
6. Тренировки на улице – повышают энергозатраты организма, насыщают кровь кислородом и улучшают обменные процессы.
Главное – тепло и удобно оденьтесь.
Нашли опечатку? Сообщите нам: выделите ошибку и нажмите CTRL + Enter
